Содержание:
Джетлаг — временное нарушение нормального режима сна, которое возникает у человека при быстрой смене часового пояса после длительного перелёта. Обычно джетлаг проходит через несколько дней, по мере того как организм адаптируется к новому часовому поясу. Однако для некоторых людей этот процесс может быть более длительным и дискомфортным, особенно если они часто путешествуют между разными временными зонами.
© Коллаж: «Секрет фирмы», AFP/EAST NEWS
Оглавление
- Симптомы джетлага
- Почему возникает джетлаг
- Сколько длится и от чего зависит
- Что влияет на тяжесть джетлага
- Можно ли избежать джетлага
- Что такое социальный джетлаг
Эксперт статьи:
врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
Проще говоря, представьте ситуацию: в 16:00 Катя вылетает из Москвы во Владивосток. Полёт займёт восемь часов. Когда девушка приземлится во Владивостоке, в Москве будет полночь. Однако разница во времени между Москвой и Владивостоком составляет +7 часов, т. е. по местному времени на Дальнем Востоке 7:00 утра.
После самолета Катя чувствует себя вяло, хочет спать. Её организм ещё не успел перестроиться и живёт по часовому поясу Москвы, где наступила ночь, а значит, пора отдыхать. Это и есть джетлаг.
© DC Studio/freepik
Термин джетлаг происходит от английского «jet» – реактивный двигатель и «lag» – перемещение, отставание.
Симптомы джетлага
Вот основные джетлага:
| Симптом | Описание |
|---|---|
| Нарушение сна | У человека возникают трудности с засыпанием или, наоборот, появляется чрезмерная сонливость и желание заснуть в дневное время |
| Усталость | Не пропадает чувство сильной усталости даже если человек полноценно отдохнул и выспался |
| Головные боли | Может часто болеть голова. Это связано со стрессом организма от смены режима |
| Раздражительность | Человек может быть чересчур раздражительным, нервным, с плохим настроением и апатией |
| Потеря аппетита | Может наблюдаться потеря интереса к еде, даже к самой любимой и вкусной. Или наоборот аппетит становится слишком сильным, что приводит к перееданию |
| Проблемы с концентрацией | Человеку бывают сложно с фокусировкой на рабочих задачах, он становится невнимательным, рассеянным, ухудшается память |
| Тошнота | Иногда симптомом джетлага выступает чувство тошноты или постоянного дискомфорта в желудке |
Почему возникает джетлаг
Когда мы попадаем в новый для нас часовой пояс, то происходит некий «сбой программы». Наши циркадные ритмы* (можно назвать их внутренними часами) не могут одномоментно синхронизироваться с новым часовым поясом. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам, в результате чего можем испытывать сильную усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.
* Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют различные физические и психические процессы, такие как сон, бодрствование, обмен веществ и гормональный баланс, следуя 24-часовому циклу. Они реагируют на внешние факторы, главным образом на свет, и помогают организму адаптироваться к смене дня и ночи
Чем больше часовых поясов пересечено, тем больше риск столкнуться с джетлагом.
«Организм привыкает к тому, что сон происходит ночью, а бодрствование – днём. И если человек улетает за несколько часовых поясов от своего привычного места, то оказывается там, где смена дня и ночи идёт по-другому – раньше или позже, в зависимости от того, восток это или запад. В этот момент происходит нестыковка: организм теряется и не понимает, когда ночь и день и когда ему надо хотеть спать. Отсюда и возникает джетлаг», — объясняет сомнолог Роман Бузунов
Сколько длится и от чего зависит
Продолжительность джетлага зависит от ряда факторов. К ним относятся количество пересечённых часовых поясов, направление полёта (восток-запад или запад-восток), возраст человека и индивидуальные особенности его организма.
© AFP/EAST NEWS
Как правило, каждый пересекаемый часовой пояс увеличивает время адаптации примерно на один день.
Если вы пересекаете 3–4 часовых пояса, джетлаг может продлиться 3–4 дня. При пересечении 5–8 часовых поясов организму потребуется больше времени для восстановления – до недели. Но у некоторых людей адаптация проходит быстрее.
Что влияет на тяжесть джетлага
Тяжесть джетлага зависит от множества факторов. Основной из них — направление перелёта. Например, полет на восток (когда нужно ложиться спать раньше) переносится тяжелее, чем на запад. Организму проще «растянуть» сутки (задержать сон), чем «сократить» их.
“
Так, перелёт из Москвы в Токио (8 часовых поясов на восток) вызывает более сильный джетлаг, чем перелет в Нью-Йорк (8 поясов на запад).
Также на тяжесть джетлага влияет время вылета и прибытия. Ночные рейсы могут нарушать циклы сна сильнее, особенно если не удаётся поспать в самолете.
Прибытие утром (по местному времени) помогает быстрее адаптироваться, если сразу начать активность при дневном свете.
© ANDREJ IVANOV/AFP/East News
Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности человека: возраст, общее состояние здоровья. Дети и молодые люди часто справляются с джетлагом быстрее, чем пожилые. Хронические заболевания, стресс и недосып перед перелетом усиливают симптомы джетлага.
Можно ли избежать джетлага
Полностью избежать джетлага при значительной смене часовых поясов сложно. Однако минимизировать его проявления возможно.
Вот основные лайфхаки от джетлага:
📌 Готовьтесь к путешествию. Примерно за 3–4 дня до вылета начните смещать время сна и бодрствования на 1–2 часа в сторону часового пояса пункта назначения. Например, для перелёта на восток ложитесь и вставайте раньше, на запад — позже.
📌 Соблюдайте режим в день полёта. Обязательно хорошо отдохните и выспитесь. от алкоголя и кофеина — они усиливают диссинхронию, то есть нарущение циркадных ритмов.
© Freepik
Ещё можно отказаться от еды за 12–16 часов до времени завтрака там, куда вы направляетесь. Считается, что это рабочий способ по борьбе с джетлагом.
Как только сядете в самолёт, сразу же переведите часы на новое время. Спите в самолете, только если это совпадает с ночным временем в пункте назначения.
📌 Пейте больше воды в полёте. Долгий перелёт способствует обезвоживанию, а обезвоживание — усталости и ужасному самочувствию. Так что нужно пить много воды.